10 einfache Dinner-Ideen für eine gesunde Ernährung im echten Leben

Sie denken vielleicht, dass die Zubereitung gesunder, köstlicher Mahlzeiten zu Hause ein komplizierter Prozess ist, aber ich bin hier, um Ihnen zu sagen, dass das nicht so sein muss.

Obwohl ich Essen liebe und gerne koche, halte ich es gerne einfach, wenn es um Mahlzeiten geht. Das bedeutet, dass ich Rezepte wähle, die einfach nachzukochen sind und keine komplizierten Kochtechniken oder scheinbar endlosen Schritte erfordern.

Hier sind 10 meiner Lieblingsrezepte für ein einfaches Abendessen, mit denen Sie schnell eine gesunde Mahlzeit auf den Tisch zaubern können.

1. Gefüllte Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind reich an nützlichen Nährstoffen wie Beta-Karotin, Vitamin C, Kalium und Ballaststoffen.

Außerdem sind sie köstlich und passen zu so gut wie allem. Das macht sie zur perfekten Grundlage für eine sättigende Mahlzeit.

Bei mir zu Hause bereiten wir mindestens einmal pro Woche gefüllte Süßkartoffeln zu. Ich röste eine ganze Süßkartoffel und fülle sie dann mit Zutaten wie sautiertem Gemüse, Bohnen, Hähnchen und Käse.

Dieses Gericht ist sehr vielseitig, und Sie können aus einer Vielzahl von Geschmackskombinationen wählen. Sie können eines der unten aufgeführten einfachen Rezepte ausprobieren oder einfach Ihre Lieblingszutaten auf eine geröstete Süßkartoffel schichten.

  • Gefüllte Süßkartoffeln mit Hühnerpesto
  • Gefüllte Süßkartoffeln mit Tacos
  • Vegetarisch gefüllte Süßkartoffeln
  • Mediterrane gebackene Süßkartoffeln

2. Getreideschalen

Getreideschalen sind der Hit in meiner Küche. Mein Mann und ich lieben es, wie einfach und anpassungsfähig Getreideschalen sind, und bereiten dieses Abendessen häufig zu, wenn wir Lust auf ein schmackhaftes und dennoch einfach zuzubereitendes Gericht haben.

Ich ernähre mich glutenfrei, deshalb verwenden wir glutenfreie Körner wie Quinoa und braunen Reis. Sie können jedoch jedes beliebige Getreide für die Getreideschalen verwenden, auch Farro, Hirse und Gerste.

Körner sind eine wichtige Quelle für Ballaststoffe und andere Nährstoffe wie Magnesium. Studien haben ergeben, dass eine getreidereiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für verschiedene Krankheiten wie Darmkrebs, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden ist.

Für eine Körnerschüssel geben Sie eine Portion gekochte Körner mit gekochtem oder rohem Gemüse und einer Eiweißquelle wie Hähnchen, gebratenen oder hart gekochten Eiern, gegrillten Garnelen oder Lachs.

Dann übergießen Sie es mit einem gekauften oder selbstgemachten Dressing, oder Sie belassen es bei einem Spritzer Olivenöl und Zitronensaft.

Diese Green Goddess Buddha Bowl zum Beispiel besteht aus einer unwiderstehlichen Kombination aus braunem Reis, geröstetem Brokkoli, Zuckerschoten, Avocado, hart gekochten Eiern, gerösteten Kürbiskernen und einer cremigen Joghurtsoße.

Hier sind ein paar weitere Rezepte für Körnerschüsseln, die sich perfekt für Abende eignen, an denen Sie wenig Zeit haben:

  • Thai-Huhn-Buddha-Schalen
  • Lachs-Getreide-Bowls mit Zitronen-Tahini-Soße
  • Süßkartoffel- und Kichererbsen-Buddha-Bowl

3. Frittatas mit Gemüse

Wenn man wie ich Hühner hat, kommen Eier nicht nur zum Frühstück auf den Tisch. Wir verwenden Eier regelmäßig als Proteinquelle für schnelle und leckere Abendessen, einschließlich Frittatas.

Eier liefern gesunde Fette und Proteine, so dass Sie nur noch eine Reihe von Gemüsesorten hinzufügen müssen, um Ihren Bedarf an Ballaststoffen zu decken.

Zu den Gemüsesorten, die ich am liebsten in Frittatas verwende, gehören Spargel, Spinat, Süßkartoffeln, Zucchini, Zwiebeln, Brokkoliröschen, Pilze und Tomaten. Sie können auch Zutaten wie Käse, Kräuter, Gewürze oder Pesto hinzufügen, um Ihrer Frittata einen zusätzlichen Geschmack zu verleihen.

Sie können sogar Reste wie Lachs, Hähnchenfleisch und Kartoffeln in Ihrer Frittata verwenden.

Ich serviere Frittata gerne mit Avocadoscheiben oder frischem Obst. Es ist eine sättigende Mahlzeit, die man zu jeder Tages- und Nachtzeit genießen kann. Frittatas sind supereinfach zuzubereiten und können in weniger als einer Stunde zubereitet werden.

Hier sind ein paar leckere und einfache Frittata-Rezepte:

  • Frühlingsgemüse-Frittata
  • Käse-Huhn-Paprika-Brokkoli-Frittata
  • Wildpilz-Frittata mit Cheddar, grünen Zwiebeln und Erbsen

4. Salat zum Abendessen

Ein großer, sättigender Salat ist eines meiner Lieblingsessen, vor allem, wenn ich keine Lust habe, mir Zeit für eine Mahlzeit zu nehmen.

Das Problem bei den meisten Salaten ist, dass sie nicht gut zusammengesetzt sind und man schon kurz nach dem Essen wieder Hunger verspürt. Das Wichtigste bei der Zubereitung eines herzhaften Salats zum Abendessen ist, dass er viel Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe enthält.

Beginnen Sie mit einer Basis aus Ihrem Lieblingsgemüse, z. B. Spinat, gemischtem Gemüse, Rucola, Grünkohl oder Römersalat. Fügen Sie einige weitere Gemüsesorten wie Paprika, Gurken, Karotten, Brokkoli oder rote Zwiebeln hinzu, um den Ballaststoffgehalt zu erhöhen.

Wählen Sie dann eine Proteinquelle wie gegrilltes Hähnchen, Garnelen, Lachs oder hart gekochte Eier. Wenn Sie eine ballaststoffreiche Kohlenhydratquelle wie Bohnen oder geröstete Süßkartoffeln hinzufügen, wird der Sättigungsfaktor noch weiter erhöht.

Streuen Sie geröstete Sonnenblumen- oder Kürbiskerne über Ihre Kreation, um sie knackig zu machen, und beträufeln Sie sie dann mit einem gesunden Dressing wie Olivenöl und Balsamico-Essig, oder folgen Sie diesem Rezept für selbstgemachtes Green Goddess Dressing.

Hier sind noch ein paar weitere Ideen für Salate zum Abendessen:

Hähnchen-Schawarma-Salat mit Tahini-Dressing
Superfood-Lachs-Salat
Knuspriger asiatischer Schnitzel-Salat

5. Beladene Nudeln aus braunem Reis

Die meisten Menschen lieben ein gutes Nudelgericht, aber die meisten Nudelgerichte enthalten nicht die notwendigen Zutaten wie Eiweiß und Ballaststoffe, um satt zu machen.

Zum Glück können Sie mit ein paar einfachen Tipps im Handumdrehen ein sättigendes und nahrhaftes Nudelgericht zaubern.

Wählen Sie zunächst Ihre Nudeln aus. Ich bin ein großer Fan der braunen Reisnudeln von Tinkyada, aber Sie können jede beliebige Pasta verwenden. Sie können auch Zucchininudeln anstelle von Nudeln verwenden, wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren möchten.

Als Nächstes wählen Sie eine Proteinquelle. Ich verwende gerne Hühnerbrust oder Hühnerfleisch, und wenn ich pflanzliches Eiweiß möchte, nehme ich Kichererbsen dazu.

Als Nächstes wählen Sie Ihr Gemüse. Ich mag die klassische Kombination aus Spinat und Brokkoli, aber fast jedes Gemüse ist geeignet. Als Letztes wählen Sie eine Soße, z. B. Pesto, Marinara oder Olivenöl.

Hier sind ein paar Rezepte, die Sie ausprobieren können, wenn Sie das nächste Mal Lust auf ein Nudelgericht haben:

  • Brokkoli-Pesto-Huhn-Pasta
  • Nudelsalat mit gebratenem Gemüse und Kichererbsen
  • Zucchininudeln mit Mini-Hähnchen-Feta und Spinat-Fleischbällchen

6. Ein-Topf-Suppen

Kaum eine Mahlzeit ist so sättigend wie eine herzhafte, heiße Suppe. Zum Glück ist Suppe einfach zuzubereiten und eignet sich perfekt für die Vorbereitung von Mahlzeiten, da man leicht große Portionen zubereiten kann.

Ich mache gerne Suppen, für die man nur einen Topf braucht, denn das bedeutet weniger Zeit für das Aufräumen. Ich mache meine Suppen auf dem Herd, aber Sie können jedes der folgenden Rezepte auch im Instant Pot zubereiten, um Zeit zu sparen.

  • Gelbe Erbsencremesuppe (Split Pea Soup)
  • Curry-Hühner-Suppe
  • Linsen, Grünkohl und Quinoa-Eintopf

7. Curry

Curry ist eine gute Wahl für ein schnelles, sättigendes Abendessen, denn es ist vielseitig, einfach zuzubereiten und familienfreundlich. Außerdem kann der regelmäßige Verzehr von Curry zur Verbesserung der Gesundheit beitragen, indem er Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie hohe Triglycerid- und Blutzuckerwerte reduziert (4Trusted Source, 5Trusted Source).

In den Wintermonaten bereite ich gerne ein wärmendes Kichererbsen-Süßkartoffel-Curry zu, das ich mit Reis oder Quinoa serviere.

Viele Curry-Rezepte lassen sich in 30 Minuten oder weniger zubereiten, so auch diese einfachen Curry-Gerichte:

  • Schnelles und einfaches Thai-Kichererbsen-Curry
  • Einfaches rotes 1-Pfannen-Curry mit Lachs
  • 30-Minuten Thai-Hühnchen-Curry

8. Burger

Burger sind eine gute Wahl für Familien, da sie einfach zuzubereiten sind und auch den wählerischsten Geschmacksnerven schmecken.

Obwohl Burger aus Rindfleisch sehr beliebt sind, kann man sie auch aus jeder anderen Eiweißquelle zubereiten, z. B. aus Hühnerfleisch, Lachs, Thunfisch oder Linsen.

Mein Mann macht einen köstlichen Hähnchen-Burger, den ich gerne mit einem großen Salat und gerösteten Süßkartoffelpommes serviere.

Sie können Ihre Burger auf einem herzhaften Vollkornbrötchen, in einem Salatwickel oder auf einem Salatbett servieren, je nachdem, was Sie für Ihre Ernährung brauchen.

Hier sind ein paar Burger-Rezepte, die super einfach zuzubereiten sind:

  • Kichererbsen-Pizza-Burger
  • Spinat-Feta-Lachs-Burger
  • Richtig gute Süßkartoffel-Cheddar-Barbecue-Hähnchen-Burger

9. Ganzes gebratenes Huhn

Auch wenn das Braten eines ganzen Huhns einige Zeit in Anspruch nimmt, könnte es nicht einfacher sein. In dieser Anleitung erfährst du, wie du ein perfektes Huhn braten kannst.

Wenn ich ganze Hähnchen brate, fülle ich den Boden der Bratpfanne mit Kartoffelscheiben, Zwiebeln und Karottenstücken, damit das Gemüse zusammen mit dem Huhn gart.

Wenn Ihr Huhn fertig gebraten ist, lassen Sie es 15 Minuten ruhen, bevor Sie es tranchieren. In dieser Zeit können Sie einen schnellen Salat wie die unten aufgeführten zubereiten:

  • Einfacher Tomate-Avocado-Salat
  • Grüner Lieblingssalat mit Äpfeln, Cranberries und Pepitas
  • Salat aus sonnengetrockneten Tomaten mit Oliven und Feta

10. Pfannengerichte

Wenn Sie kein Fan vom Abwasch sind, ist diese Idee genau das Richtige für Sie.

Für die meisten Rezepte müssen Sie mehrere Töpfe, Pfannen und Schüsseln verwenden. Bei Pfannengerichten hingegen können Sie alle Zutaten in einer einzigen Pfanne zubereiten, was Ihnen Zeit in der Küche spart.

Probieren Sie diese köstlichen Pfannengerichte aus:

  • Harissa-Hühnchen mit Kichererbsen und Süßkartoffeln in der Pfanne
  • Lachs in der Pfanne mit brauner Zitronenbutter und Parmesan-Spargel
  • Hähnchen-Fajitas aus der Pfanne
  • Vegetarisches Mittelmeer-Blechpfannengericht

Die Quintessenz

Die Zubereitung eines gesunden und sättigenden Abendessens muss nicht mit komplizierten Rezepten und stundenlangem Küchendienst verbunden sein.

Die oben aufgeführten Rezepte sind nicht nur nahrhaft, sondern auch einfach zuzubereiten.

Probieren Sie eines der oben genannten Rezepte aus, wenn Sie das nächste Mal beim Abendessen nicht weiterkommen.

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