Ballaststoffe: Wie viel und was wir essen sollten, um Krankheiten vorzubeugen

Researchers say diets rich in fiber can help you live longer, and there are plenty of foods that are high in fiber.

Äpfel sind eine von mehreren Früchten, die einen hohen Ballaststoffgehalt haben.

Wahrscheinlich hat man Ihnen das schon einmal gesagt, aber Sie sollten versuchen, mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Ganz gleich, aus welchem Grund dies empfohlen wird – und sei es nur, um Ihre täglichen Verdauungsgewohnheiten regelmäßiger zu gestalten -, neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass diejenigen, die mehr Ballaststoffe zu sich nehmen, eher in der Lage sind, eine ganze Reihe von Krankheiten abzuwehren.

Diesmal handelt es sich jedoch nicht um eine weitere Studie, die Ihnen sagt, dass Sie in dieser Woche das eine tun sollen und in der nächsten das Gegenteil.

Für diese Untersuchung wurden Informationen aus 40 Jahren herangezogen und die Weltgesundheitsorganisation (WHO) befragt, die sich weltweit dafür einsetzt, dass wir nicht an vermeidbaren Krankheiten leiden oder vorzeitig sterben.

Die Studie untersuchte frühere Forschungsergebnisse und stellte fest, dass diejenigen, die sich ballaststoffreicher ernähren, zumindest eine Gemeinsamkeit aufweisen: Sie leben mit höherer Wahrscheinlichkeit länger und vermeiden dabei häufige Krankheiten.

Die Forscher untersuchten, was in Bezug auf die Gesundheitsergebnisse in Bevölkerungsgruppen mit niedrigem bis überdurchschnittlich hohem Ballaststoffkonsum untersucht – und gefunden – worden ist.

Bei der Studie, die Anfang dieser Woche in The LancetTrusted Source veröffentlicht wurde, handelte es sich um eine Metaanalyse praktisch aller Studien, die in den großen Forschungsdatenbanken verfügbar waren – und von denen einige von Hand durchsucht wurden – mit insgesamt mehr als 135 Millionen Personenjahren an Daten. Die Daten stammen aus 185 prospektiven Studien und 58 klinischen Versuchen mit 4.635 erwachsenen Teilnehmern.

Insgesamt weisen die Forschungsergebnisse über die Jahre hinweg auf eines hin: Für die Bevölkerung insgesamt ist es besser, mehr Ballaststoffe zu konsumieren, da dies das Risiko chronischer Krankheiten verringert, von denen die Menschen massenhaft betroffen sind.

Dazu gehören Todesfälle jeglicher Art und das Auftreten vermeidbarer Krankheiten wie koronare Herzkrankheit, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Dickdarmkrebs.

Wie viel und was Sie essen sollten

Die Forscher fanden heraus, dass ein täglicher Verzehr von 25 bis 29 Gramm Ballaststoffen ideal ist.

Wenn man bedenkt, dass eine durchschnittlich große Birne etwa 5,5 Gramm Ballaststoffe und eine Tasse Avocado 10 Gramm Ballaststoffe enthält, mag das nicht viel erscheinen. Oder viel, wenn Sie diese Lebensmittel nicht mögen.

Aber es gibt viele verschiedene ballaststoffreiche Lebensmittel, die Sie in verschiedene Teile Ihrer Ernährung einbauen können. Dazu gehören Früchte wie Bananen, Äpfel und Erdbeeren sowie Gemüse wie Karotten, Rote Bete und Artischocken. Außerdem gibt es Linsen, Kidneybohnen, Hafer und Süßkartoffeln.

Sogar eine Schüssel Popcorn und ein paar Handvoll Mandeln, während du Netflix guckst, können dir helfen, dich mit Ballaststoffen zu versorgen. Aber seien Sie sparsam mit dem Salz (und der Butter).

Es sind diese kleinen Veränderungen, die einen großen Unterschied machen.

Im Grunde genommen würde es uns allen besser gehen, wenn wir mehr Ballaststoffe zu uns nähmen. Oder, wie die Autoren der Studie schlussfolgern: Die Umsetzung der Empfehlungen, die Aufnahme von Ballaststoffen zu erhöhen und raffinierte Körner durch Vollkorn zu ersetzen, dürfte der menschlichen Gesundheit zugute kommen.

Die Studie wurde von der Weltgesundheitsorganisation und dem Health Research Council of New Zealand, dem Riddet Centre of Research Excellence, Healthier Lives National Science Challenge, der University of Otago und dem Otago Southland Diabetes Research Trust, alle aus Neuseeland, finanziert.

Neuseeländer leben im Durchschnitt zwei Jahre länger als die Menschen in den Vereinigten Staaten. Bei der Fettleibigkeit von Erwachsenen stehen sie weltweit an dritter Stelle. Die Vereinigten Staaten sind die Nummer eins.

Optimieren Sie Ihr Darmmilieu

Mindy Haar, PhD, stellvertretende Dekanin für Studienangelegenheiten an der New York Institute of Technology School of Health Professions, stimmt den Ergebnissen der Studie zu.

Sie sagt, dass sie von einer „Fülle“ anderer Forschungsergebnisse gestützt wird, die die langfristigen Auswirkungen einer ballaststoffreichen Ernährung belegen.

„In den letzten Jahren wurde dem Mikrobiom, also der Darmflora, immer mehr Aufmerksamkeit geschenkt“, so Haar gegenüber Healthline. „Ballaststoffe wirken als Präbiotikum und fördern die Vermehrung von Probiotika im Darm. Es gibt viele Arten von Probiotika, die eine gute Gesundheit fördern, so dass der Verzehr einer Vielzahl von ballaststoffreichen Lebensmitteln das Darmmilieu optimiert.“

Zu diesen Lebensmitteln gehören laut Haar frisches Obst und Gemüse, Vollkornbrot, Getreide, Nudeln, brauner Reis, Quinoa, Bohnen und Kichererbsen.

Falls die Ergebnisse der Studie Sie plötzlich dazu inspirieren sollten, sich mit Ballaststoffen vollzustopfen, möchte Catherine Brennan, eine eingetragene Ernährungsberaterin, die für FeelingFullNutrition.com schreibt, Sie auf einige Dinge hinweisen.

Erstens sollten Sie zweimal nachdenken, bevor Sie zu Ballaststoffpräparaten greifen. (Die jüngste Studie hat diese absichtlich nicht in ihre Untersuchung einbezogen).

„Ballaststoffe sind in nahrhaften Lebensmitteln von Natur aus reichlich vorhanden und übertrumpfen Nahrungsergänzungsmittel allemal“, so Brennan gegenüber Healthline. „Einige Studien haben herausgefunden, dass Ballaststoffe in der Nahrung vorteilhafter sein können als Nahrungsergänzungsmittel, z. B. weil sie uns helfen, uns nach einer Mahlzeit satt und zufrieden zu fühlen.

Wenn Sie mit der Aufnahme von Ballaststoffen in Ihre Ernährung beginnen wollen, empfiehlt Brennan, dies schrittweise und mit viel Wasser zu tun. Da Ballaststoffe bei der Verdauung wie ein Schwamm wirken, benötigen sie mehr Wasser, um reibungslos aufgenommen werden zu können.

Außerdem ist es wahrscheinlicher, dass Sie während einer Mahlzeit schneller satt werden, was zu Unwohlsein und möglicherweise Blähungen führen kann.

„Ziel ist es, die Mahlzeiten langsamer einzunehmen“, sagt Brennan, „und auf das Sättigungsgefühl zu achten, um Unwohlsein zu vermeiden.

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