Die vegane Ernährung – Ein kompletter Leitfaden für Anfänger

Die vegane Ernährung ist sehr populär geworden.

Immer mehr Menschen haben sich aus ethischen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen für eine vegane Ernährung entschieden.

Wenn sie richtig gemacht wird, kann eine solche Ernährung verschiedene gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, darunter eine schlankere Taille und eine bessere Blutzuckerkontrolle.

Dennoch kann eine ausschließlich auf pflanzlichen Lebensmitteln basierende Ernährung in einigen Fällen das Risiko eines Nährstoffmangels erhöhen.

Dieser Artikel ist ein detaillierter Leitfaden für Einsteiger in die vegane Ernährung. Er enthält alles, was Sie wissen müssen, damit Sie sich richtig vegan ernähren können.

Was ist die vegane Ernährung?

Veganismus ist definiert als eine Lebensweise, die versucht, alle Formen der Ausbeutung und Grausamkeit von Tieren auszuschließen, sei es für Lebensmittel, Kleidung oder andere Zwecke.

Aus diesen Gründen verzichtet die vegane Ernährung auf alle tierischen Produkte, einschließlich Fleisch, Eier und Milchprodukte.

Die Menschen entscheiden sich aus verschiedenen Gründen für eine vegane Ernährung.

Diese reichen in der Regel von ethischen Erwägungen bis hin zu Umweltbelangen, können aber auch aus dem Wunsch heraus entstehen, die Gesundheit zu verbessern.

Eine vegane Ernährung schließt alle tierischen Produkte aus. Viele Menschen entscheiden sich aus ethischen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen für diese Ernährungsweise.

Verschiedene Arten der veganen Ernährung

Es gibt verschiedene Arten der veganen Ernährung. Zu den häufigsten gehören:

  • Vegane Ernährung mit Vollwertkost: Eine Ernährung, die auf einer großen Vielfalt an vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen basiert.
  • Vegane Rohkost-Ernährung: Eine vegane Ernährung auf der Grundlage von rohem Obst, Gemüse, Nüssen, Samen oder pflanzlichen Lebensmitteln, die bei Temperaturen unter 48°C (118°F) gekocht werden.
  • 80/10/10: Die 80/10/10-Diät ist eine vegane Rohkost-Diät, die fettreiche Pflanzen wie Nüsse und Avocados einschränkt und sich stattdessen hauptsächlich auf rohes Obst und weiches Grünzeug stützt. Sie wird auch als fettarme, rohköstliche vegane Ernährung oder fruitarian diet bezeichnet.
  • Die Stärkelösung: Eine fettarme, kohlenhydratreiche vegane Diät, die der 80/10/10-Diät ähnelt, bei der jedoch gekochte Stärken wie Kartoffeln, Reis und Mais anstelle von Obst im Mittelpunkt stehen.
  • Rohkost bis 4: Eine fettarme vegane Ernährung, die von der 80/10/10- und der Stärkelösung inspiriert ist. Rohkost wird bis 16 Uhr verzehrt, mit der Option auf eine gekochte pflanzliche Mahlzeit zum Abendessen.
  • Die Thrive-Diät: Bei der Thrive-Diät handelt es sich um eine vegane Rohkostdiät. Die Teilnehmer essen pflanzliche Vollwertkost, die roh oder nur minimal bei niedrigen Temperaturen gekocht wird.
  • Vegane Junk-Food-Diät: Eine vegane Ernährung, die wenig pflanzliche Vollwertkost enthält und sich stark auf Fleisch- und Käseimitate, Pommes frites, vegane Desserts und andere stark verarbeitete vegane Lebensmittel stützt.

Obwohl es mehrere Varianten der veganen Ernährung gibt, wird in den meisten wissenschaftlichen Untersuchungen kaum zwischen den verschiedenen Arten der veganen Ernährung unterschieden.

Daher beziehen sich die Informationen in diesem Artikel auf die vegane Ernährung als Ganzes.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, sich vegan zu ernähren, aber die wissenschaftliche Forschung unterscheidet nur selten zwischen den verschiedenen Arten.

Vegane Diäten können beim Abnehmen helfen

Veganer sind tendenziell schlanker und haben einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) als Nicht-Veganer.

Dies könnte erklären, warum sich immer mehr Menschen vegan ernähren, um ihr Übergewicht zu reduzieren.

Ein Teil der gewichtsbezogenen Vorteile, die Veganer erfahren, lässt sich möglicherweise durch andere Faktoren als die Ernährung erklären. Dazu könnten gesündere Lebensstilentscheidungen wie körperliche Aktivität und andere gesundheitsbezogene Verhaltensweisen gehören.

Mehrere randomisierte, kontrollierte Studien, in denen diese externen Faktoren berücksichtigt wurden, zeigen jedoch, dass die vegane Ernährung effektiver zur Gewichtsabnahme beiträgt als die Diäten, mit denen sie verglichen wird.

Interessanterweise bleibt der Vorteil der Gewichtsabnahme auch dann bestehen, wenn als Kontrolldiät eine Vollwertkost verwendet wird.

Dazu gehören die von der American Dietetics Association (ADA), der American Heart Association (AHA) und dem National Cholesterol Education Program (NCEP) empfohlenen Diäten.

Darüber hinaus berichten Forscher im Allgemeinen, dass Teilnehmer an veganen Diäten mehr Gewicht verlieren als Teilnehmer an kalorienreduzierten Diäten, selbst wenn sie essen dürfen, bis sie sich satt fühlen.

Die natürliche Tendenz, bei einer veganen Ernährung weniger Kalorien zu sich zu nehmen, kann durch eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen verursacht werden, die ein besseres Sättigungsgefühl hervorrufen können.

Vegane Diäten scheinen sehr effektiv zu sein, wenn es darum geht, auf natürliche Weise die Kalorienmenge zu reduzieren, die man zu sich nimmt, was zu einer Gewichtsabnahme führt.

Vegane Diäten, Blutzucker und Typ-2-Diabetes

Eine vegane Ernährung kann dazu beitragen, den Blutzucker zu kontrollieren und Typ-2-Diabetes in Schach zu halten.

Mehrere Studien zeigen, dass Veganer einen niedrigeren Blutzuckerspiegel, eine höhere Insulinempfindlichkeit und ein bis zu 78 % geringeres Risiko haben, an Typ-2-Diabetes zu erkranken als Nicht-Veganer.

Darüber hinaus senkt eine vegane Ernährung den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern Berichten zufolge bis zu 2,4-mal stärker als die von der ADA, der AHA und dem NCEP empfohlenen Ernährungsweisen.

Ein Teil des Vorteils könnte durch die höhere Ballaststoffzufuhr erklärt werden, die die Blutzuckerreaktion abschwächen kann. Die gewichtsreduzierende Wirkung einer veganen Ernährung könnte ebenfalls dazu beitragen, dass der Blutzuckerspiegel gesenkt werden kann.

Vegane Ernährung scheint besonders wirksam bei der Verbesserung der Blutzuckerkontrolle zu sein. Sie können auch das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, senken.

Vegane Ernährung und Herzgesundheit

Eine vegane Ernährung kann helfen, Ihr Herz gesund zu halten.

Aus Beobachtungsstudien geht hervor, dass Veganer ein bis zu 75 % geringeres Risiko haben, an Bluthochdruck zu erkranken, und ein um 42 % geringeres Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben.

Randomisierte kontrollierte Studien – der Goldstandard in der Forschung – ergänzen die Beweise.

Mehrere berichten, dass eine vegane Ernährung den Blutzucker, das LDL-Cholesterin und das Gesamtcholesterin sehr viel wirksamer senkt als andere Ernährungsformen, mit denen sie verglichen wird.

Diese Effekte könnten besonders vorteilhaft sein, da die Senkung von Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker das Risiko für Herzkrankheiten um bis zu 46 % verringern kann.

Vegane Ernährung kann die Herzgesundheit verbessern. Bevor jedoch eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können, sind weitere hochwertige Studien erforderlich.

Andere gesundheitliche Vorteile der veganen Ernährung

Vegane Ernährung wird mit einer Reihe weiterer gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht, darunter auch Vorteile für die Gesundheit:

  • Krebsrisiko: Veganer haben ein um 15 % geringeres Risiko, an Krebs zu erkranken oder zu sterben.
  • Arthritis: Vegane Ernährung scheint die Symptome von Arthritis wie Schmerzen, Gelenkschwellungen und Morgensteifigkeit besonders wirksam zu lindern.
  • Nierenfunktion: Diabetiker, die Fleisch durch pflanzliches Eiweiß ersetzen, können ihr Risiko einer schlechten Nierenfunktion verringern.
  • Alzheimer-Krankheit: Beobachtungsstudien zeigen, dass Aspekte der veganen Ernährung dazu beitragen können, das Risiko, an Alzheimer zu erkranken, zu verringern.

Dabei ist jedoch zu bedenken, dass die meisten Studien, die diese Vorteile belegen, auf Beobachtungen beruhen. Daher ist es schwierig, festzustellen, ob die vegane Ernährung die Vorteile direkt verursacht.

Randomisierte kontrollierte Studien sind erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Eine vegane Ernährung wird mit verschiedenen anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um die Kausalität zu ermitteln.

Zu vermeidende Lebensmittel

Veganer vermeiden den Verzehr von tierischen Lebensmitteln sowie von Lebensmitteln, die aus Tieren gewonnene Zutaten enthalten. Dazu gehören:

  • Fleisch und Geflügel: Rind, Lamm, Schwein, Kalb, Pferd, Organfleisch, Wildfleisch, Huhn, Pute, Gans, Ente, Wachtel usw.
  • Fisch und Meeresfrüchte: Alle Arten von Fisch, Sardellen, Garnelen, Tintenfische, Jakobsmuscheln, Kalamari, Muscheln, Krabben, Hummer, usw.
  • Molkereiprodukte: Milch, Joghurt, Käse, Butter, Sahne, Eiscreme usw.
  • Eier: Von Hühnern, Wachteln, Straußen, Fischen, usw.
  • Bienenprodukte: Honig, Bienenpollen, Gelée Royale, usw.
  • Zutaten auf tierischer Basis: Molke, Kasein, Laktose, Eiweiß, Gelatine, Cochenille oder Karmin, Isinglas, Schellack, L-Cystein, Vitamin D3 aus tierischen Quellen und Omega-3-Fettsäuren aus Fischen.

Veganer vermeiden den Verzehr von Tierfleisch, tierischen Nebenprodukten oder Lebensmitteln, die eine Zutat tierischen Ursprungs enthalten.

Zu verzehrende Lebensmittel

Gesundheitsbewusste Veganer ersetzen tierische Produkte durch pflanzliche Ersatzprodukte, wie z. B.:

  • Tofu, Tempeh und Seitan: Sie sind eine vielseitige, proteinreiche Alternative zu Fleisch, Fisch, Geflügel und Eiern in vielen Rezepten.
  • Hülsenfrüchte: Lebensmittel wie Bohnen, Linsen und Erbsen sind ausgezeichnete Quellen für viele Nährstoffe und nützliche Pflanzenstoffe. Durch Keimen, Fermentieren und richtiges Kochen kann die Nährstoffaufnahme erhöht werden.
  • Nüsse und Nussbutter: Insbesondere unblanchierte und ungeröstete Sorten, die gute Quellen für Eisen, Ballaststoffe, Magnesium, Zink, Selen und Vitamin E sind.
  • Saaten: Insbesondere Hanf-, Chia- und Leinsamen, die eine gute Menge an Eiweiß und nützlichen Omega-3-Fettsäuren enthalten.
  • Mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch und Joghurts: Diese helfen Veganern, ihre empfohlene Kalziumzufuhr zu erreichen. Entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für Sorten, die auch mit den Vitaminen B12 und D angereichert sind.
  • Algen: Spirulina und Chlorella sind gute Quellen für vollständige Proteine. Andere Sorten sind gute Jodlieferanten.
  • Nährhefe: Dies ist eine einfache Möglichkeit, den Proteingehalt veganer Gerichte zu erhöhen und ihnen einen interessanten Käsegeschmack zu verleihen. Wählen Sie nach Möglichkeit mit Vitamin B12 angereicherte Sorten.
  • Vollkorngetreide, Müsli und Pseudogetreide: Sie sind eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, B-Vitamine und verschiedene Mineralien. Dinkel, Teff, Amaranth und Quinoa sind besonders eiweißhaltig.
  • Gekeimte und fermentierte pflanzliche Lebensmittel: Ezekiel-Brot, Tempeh, Miso, Natto, Sauerkraut, Pickles, Kimchi und Kombucha enthalten häufig Probiotika und Vitamin K2. Das Keimen und Fermentieren kann auch die Mineralstoffaufnahme verbessern.
  • Obst und Gemüse: Beide sind großartige Lebensmittel, um die Nährstoffaufnahme zu erhöhen. Blattgemüse wie Bok Choy, Spinat, Grünkohl, Brunnenkresse und Senfkohl enthalten besonders viel Eisen und Kalzium.

Diese minimal verarbeiteten pflanzlichen Lebensmittel sind eine großartige Ergänzung für jeden veganen Kühlschrank oder Vorratsschrank.

Risiken und wie man sie minimiert

Eine gut durchdachte Ernährung, bei der verarbeitete Lebensmittel eingeschränkt und durch nährstoffreiche ersetzt werden, ist für alle wichtig, nicht nur für Veganer.

Allerdings sind diejenigen, die sich schlecht geplant vegan ernähren, besonders gefährdet, bestimmte Nährstoffdefizite zu bekommen.

Studien zeigen nämlich, dass Veganer ein höheres Risiko haben, unzureichende Blutspiegel von Vitamin B12, Vitamin D, langkettigen Omega-3-Fettsäuren, Jod, Eisen, Kalzium und Zink zu haben.

Eine unzureichende Versorgung mit diesen Nährstoffen ist für jeden besorgniserregend, kann aber ein besonderes Risiko für Menschen mit erhöhtem Bedarf darstellen, z. B. für Kinder oder Frauen, die schwanger sind oder stillen.

Auch Ihre genetische Veranlagung und die Zusammensetzung Ihrer Darmbakterien können Ihre Fähigkeit beeinflussen, die benötigten Nährstoffe aus einer veganen Ernährung zu gewinnen.

Eine Möglichkeit, die Wahrscheinlichkeit eines Mangels zu minimieren, besteht darin, die Menge an verarbeiteten veganen Lebensmitteln einzuschränken und stattdessen nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel zu wählen.

Angereicherte Lebensmittel, insbesondere solche, die mit Kalzium, Vitamin D und Vitamin B12 angereichert sind, sollten ebenfalls täglich auf Ihrem Teller erscheinen.

Veganer, die ihre Eisen- und Zinkaufnahme verbessern wollen, sollten außerdem versuchen, Lebensmittel zu fermentieren, zu keimen und zu kochen.

Auch die Verwendung von Gusseisentöpfen und -pfannen zum Kochen, der Verzicht auf Tee oder Kaffee zu den Mahlzeiten und die Kombination von eisenhaltigen Lebensmitteln mit einer Vitamin-C-Quelle können die Eisenaufnahme weiter fördern.

Darüber hinaus kann die Aufnahme von Algen oder Jodsalz in die Ernährung dazu beitragen, dass Veganer ihre empfohlene Tagesdosis an Jod erreichen.

Schließlich können Omega-3-haltige Lebensmittel, insbesondere solche mit einem hohen Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA), dem Körper helfen, längerkettige Omega-3-Fettsäuren wie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) zu produzieren.

Zu den Lebensmitteln mit hohem ALA-Gehalt gehören Chia, Hanf, Leinsamen, Walnüsse und Sojabohnen. Es ist jedoch umstritten, ob diese Umwandlung effizient genug ist, um den täglichen Bedarf zu decken.

Daher kann eine tägliche Zufuhr von 200-300 mg EPA und DHA aus einem Algenölpräparat ein sicherer Weg sein, um niedrige Werte zu vermeiden.

Veganer haben möglicherweise ein erhöhtes Risiko für bestimmte Nährstoffmängel. Eine gut geplante vegane Ernährung, die nährstoffreiche Vollwertkost und angereicherte Lebensmittel enthält, kann zu einer angemessenen Nährstoffversorgung beitragen.

Zu berücksichtigende Ergänzungen

Für manche Veganer kann es schwierig sein, mit den oben genannten nährstoffreichen oder angereicherten Lebensmitteln ihren Tagesbedarf zu decken.

In diesem Fall können die folgenden Nahrungsergänzungsmittel besonders nützlich sein:

  • Vitamin B12: Vitamin B12 in Form von Cyanocobalamin ist am besten untersucht und scheint bei den meisten Menschen gut zu wirken.
  • Vitamin D: Entscheiden Sie sich für D2 oder vegane D3-Formen, wie sie von Nordic Naturals oder Viridian hergestellt werden.
  • EPA und DHA: Werden aus Algenöl gewonnen.
  • Eisen: Sollte nur bei einem nachgewiesenen Mangel zugeführt werden. Die Einnahme von zu viel Eisen aus Nahrungsergänzungsmitteln kann zu gesundheitlichen Komplikationen führen und die Aufnahme anderer Nährstoffe verhindern.
  • Jod: Nehmen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel ein oder fügen Sie täglich 1/2 Teelöffel Jodsalz zu Ihrer Ernährung hinzu.
  • Kalzium: Kalzium wird am besten aufgenommen, wenn es in Dosen von 500 mg oder weniger auf einmal eingenommen wird. Die gleichzeitige Einnahme von Kalzium mit Eisen- oder Zinkpräparaten kann deren Aufnahme verringern.
  • Zink: Wird in Form von Zinkgluconat oder Zinkcitrat eingenommen. Darf nicht gleichzeitig mit Kalziumpräparaten eingenommen werden.

Veganer, die ihre empfohlene Nährstoffzufuhr nicht allein durch Lebensmittel oder angereicherte Produkte decken können, sollten die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen.

Ein veganes Beispielmenü für eine Woche

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie hier einen einfachen Plan für eine Woche mit veganen Mahlzeiten:

Montag

  • Frühstück: Veganes Frühstückssandwich mit Tofu, Kopfsalat, Tomate, Kurkuma und einem Chai Latte aus Pflanzenmilch.
  • Mittagessen: Spiralisierte Zucchini und Quinoa-Salat mit Erdnuss-Dressing.
  • Abendessen: Rote Linsen und Spinat-Dal auf Wildreis.

Dienstag

  • Frühstück: Haferflocken mit Früchten, angereicherter Pflanzenmilch, Chiasamen und Nüssen über Nacht.
  • Mittagessen: Seitan-Sauerkraut-Sandwich.
  • Abendessen: Nudeln mit Linsen-Bolognese-Sauce und Salatbeilage.

Mittwoch

  • Frühstück: Mango-Spinat-Smoothie mit angereicherter Pflanzenmilch und ein Bananen-Leinsamen-Walnuss-Muffin.
  • Mittagessen: Gebackenes Tofu-Sandwich mit einem Tomatensalat als Beilage.
  • Abendessen: Veganes Chili auf einem Bett aus Amaranth.

Donnerstag

  • Frühstück: Vollkorntoast mit Haselnussbutter, Banane und einem angereicherten Pflanzenjoghurt.
  • Mittagessen: Tofu-Nudelsuppe mit Gemüse.
  • Abendessen: Süßkartoffeln im Päckchen mit Salat, Mais, Bohnen, Cashewnüssen und Guacamole.

Freitag

  • Frühstück: Veganes Kichererbsen-Zwiebel-Omelett und ein Cappuccino mit angereicherter Pflanzenmilch.
  • Mittagessen: Vegane Tacos mit Mango-Ananas-Salsa.
  • Abendessen: Tempeh-Rührbraten mit Bok Choy und Brokkoli.

Samstag

  • Frühstück: Wrap mit Spinat und Tofu-Rührei und ein Glas angereicherter Pflanzenmilch.
  • Mittagessen: Gewürzsuppe aus roten Linsen, Tomaten und Grünkohl mit Vollkorntoast und Hummus.
  • Abendessen: Veggie-Sushi-Rollen, Miso-Suppe, Edamame und Wakame-Salat.

Sonntag

  • Frühstück: Kichererbsenpfannkuchen, Guacamole und Salsa und ein Glas angereicherter Orangensaft.
  • Mittagessen: Vegane Tofu-Quiche mit sautiertem Senfgemüse als Beilage.
  • Abendessen: Vegane Frühlingsrollen.

Denken Sie daran, Ihre Eiweiß- und Gemüsequellen über den Tag verteilt zu variieren, da jede von ihnen unterschiedliche Vitamine und Mineralstoffe liefert, die für Ihre Gesundheit wichtig sind.

Bei einer veganen Ernährung können Sie eine Vielzahl schmackhafter pflanzlicher Gerichte essen.

Wie man in Restaurants vegan isst

Als Veganer essen zu gehen, kann eine Herausforderung sein.

Eine Möglichkeit, den Stress zu reduzieren, besteht darin, im Voraus mit Hilfe von Websites wie Happycow oder Vegguide veganfreundliche Restaurants zu finden. Apps wie VeganXpress und Vegman können ebenfalls hilfreich sein.

Wenn Sie in einem nicht-veganen Restaurant essen gehen, versuchen Sie, die Speisekarte vorher online zu durchsuchen, um zu sehen, welche veganen Optionen es für Sie gibt.

Wenn Sie vorher anrufen, kann der Chefkoch manchmal etwas speziell für Sie arrangieren. So können Sie im Restaurant sicher sein, dass Sie etwas Interessanteres als einen Beilagensalat bestellen können.

Wenn Sie sich spontan für ein Restaurant entscheiden, erkundigen Sie sich nach den veganen Optionen, sobald Sie das Lokal betreten, idealerweise bevor Sie einen Sitzplatz bekommen.

Im Zweifelsfall sollten Sie sich für ein ethnisches Restaurant entscheiden. Dort gibt es in der Regel Gerichte, die von Natur aus veganfreundlich sind oder leicht abgewandelt werden können, um es zu werden. Mexikanische, thailändische, nahöstliche, äthiopische und indische Restaurants sind in der Regel eine gute Wahl.

Versuchen Sie im Restaurant, die vegetarischen Optionen auf der Speisekarte zu erkennen und fragen Sie, ob Milchprodukte oder Eier entfernt werden können, um das Gericht vegan zu machen.

Ein weiterer einfacher Tipp ist, mehrere vegane Vorspeisen oder Beilagen zu bestellen, um eine Mahlzeit zusammenzustellen.

Wenn Sie gut vorbereitet sind, können Sie als Veganer weniger Stress haben, wenn Sie auswärts essen gehen.

Gesunde vegane Snacks

Snacks sind eine gute Möglichkeit, um zwischen den Mahlzeiten Energie zu tanken und den Hunger in Schach zu halten.

Einige interessante, tragbare vegane Optionen sind:

  • Frisches Obst mit einem Klecks Nussbutter
  • Hummus und Gemüse
  • Nährhefe auf Popcorn gestreut
  • Gebratene Kichererbsen
  • Nuss- und Fruchtriegel
  • Trail-Mix
  • Chia-Pudding
  • Selbstgemachte Muffins
  • Vollkornfladen mit Salsa und Guacamole
  • Müsli mit Pflanzenmilch
  • Edamame
  • Vollkorncracker und Cashewnussaufstrich
  • Milchkaffee oder Cappuccino mit Pflanzenmilch
  • Getrocknete Meeresalgen-Snacks

Wenn Sie einen veganen Snack planen, sollten Sie sich für ballaststoff- und eiweißreiche Optionen entscheiden, die den Hunger vertreiben können.

Häufig gestellte Fragen

Hier finden Sie einige häufig gestellte Fragen zum Veganismus.

1. Kann ich als Veganer nur Rohkost essen?

Auf keinen Fall. Obwohl sich einige Veganer dafür entscheiden, ist Rohkostvegetarismus nicht für jeden geeignet. Viele Veganer ernähren sich von gekochten Lebensmitteln, und es gibt keine wissenschaftliche Grundlage dafür, dass Sie sich ausschließlich von Rohkost ernähren sollten.

2. Kann die Umstellung auf eine vegane Ernährung mir beim Abnehmen helfen?

Eine vegane Ernährung, die den Schwerpunkt auf nahrhafte, vollwertige pflanzliche Lebensmittel legt und verarbeitete Lebensmittel einschränkt, kann Ihnen beim Abnehmen helfen.

Wie bereits im Abschnitt zur Gewichtsabnahme erwähnt, hilft eine vegane Ernährung in der Regel dabei, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, ohne dass man seine Nahrungsaufnahme bewusst einschränken muss.

Allerdings sind vegane Diäten in Bezug auf die Kalorienzufuhr nicht effektiver als andere Diäten zur Gewichtsabnahme.

3. Welches ist der beste Milchersatz?

Es gibt viele pflanzliche Milchalternativen zu Kuhmilch. Soja- und Hanfmilch enthalten mehr Eiweiß, was sie für diejenigen vorteilhafter macht, die versuchen, ihre Eiweißzufuhr hoch zu halten.

Egal, für welche Pflanzenmilch Sie sich entscheiden, achten Sie darauf, dass sie mit Kalzium, Vitamin D und, wenn möglich, Vitamin B12 angereichert ist.

4. Veganer neigen dazu, viel Soja zu essen. Ist das schlecht für Sie?

Sojabohnen sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß. Sie enthalten eine Reihe von Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen, die mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden.

Allerdings kann Soja bei disponierten Personen die Schilddrüsenfunktion unterdrücken und bei anderen zu Blähungen und Durchfall führen.

Entscheiden Sie sich am besten für minimal verarbeitete Sojaprodukte wie Tofu und Edamame und beschränken Sie die Verwendung von Fleischimitaten auf Sojabasis.

Fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh und Natto sind besonders vorteilhaft, da die Fermentation die Aufnahme von Nährstoffen verbessert.

5. Wie kann ich Eier in Rezepten ersetzen?

Chia- und Leinsamen sind eine gute Möglichkeit, Eier beim Backen zu ersetzen. Um ein Ei zu ersetzen, mischen Sie einfach einen Esslöffel Chia- oder gemahlene Leinsamen mit drei Esslöffeln heißem Wasser und lassen es ruhen, bis es geliert.

Auch pürierte Bananen können in manchen Fällen eine gute Alternative zu Eiern sein.

Tofu-Rührei ist eine gute vegane Alternative zu Rührei. Tofu kann auch in einer Vielzahl von Rezepten auf Eibasis verwendet werden, von Omeletts bis hin zu Frittatas und Quiches.

6. Wie kann ich sicherstellen, dass ich genügend Eiweiß zu mir nehme?

Veganer können sicherstellen, dass sie ihren täglichen Proteinbedarf decken, indem sie proteinreiche pflanzliche Lebensmittel in ihre täglichen Mahlzeiten aufnehmen.

In diesem Artikel finden Sie einen ausführlichen Überblick über die besten pflanzlichen Eiweißquellen.

7. Wie kann ich sicherstellen, dass ich genügend Kalzium zu mir nehme?

Zu den kalziumreichen Lebensmitteln gehören Bok Choy, Grünkohl, Senf, Kohlrabi, Brunnenkresse, Brokkoli, Kichererbsen und kalziumhaltiger Tofu.

Angereicherte Pflanzenmilch und -säfte sind ebenfalls eine gute Möglichkeit für Veganer, ihre Kalziumzufuhr zu erhöhen.

Die RDA für Kalzium beträgt 1.000 mg pro Tag für die meisten Erwachsenen und steigt auf 1.200 mg pro Tag für Erwachsene über 50 Jahre.

Einige argumentieren, dass Veganer aufgrund des fehlenden Fleischanteils in ihrer Ernährung einen geringfügig niedrigeren Tagesbedarf haben könnten. Es gibt nicht viele wissenschaftliche Beweise, die diese Behauptung unterstützen oder widerlegen.

Aktuelle Studien zeigen jedoch, dass Veganer, die weniger als 525 mg Kalzium pro Tag zu sich nehmen, ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche haben (55Vertrauenswürdige Quelle).

Aus diesem Grund sollten Veganer eine tägliche Kalziumzufuhr von mindestens 525 mg anstreben.

8. Sollte ich ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen?

Vitamin B12 ist im Allgemeinen in tierischen Lebensmitteln enthalten. Einige pflanzliche Lebensmittel können eine Form dieses Vitamins enthalten, aber es wird immer noch darüber diskutiert, ob diese Form beim Menschen aktiv ist.

Entgegen den kursierenden Gerüchten gibt es keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass ungewaschenes Gemüse eine zuverlässige Quelle für Vitamin B12 ist.

Die empfohlene Tagesdosis beträgt 2,4 mcg pro Tag für Erwachsene, 2,6 mcg pro Tag während der Schwangerschaft und 2,8 mcg pro Tag während der Stillzeit.

Mit Vitamin B12 angereicherte Produkte und Nahrungsergänzungsmittel sind die einzigen beiden zuverlässigen Formen von Vitamin B12 für Veganer.

Leider scheinen viele Veganer nicht genügend Vitamin B12 zu sich zu nehmen, um ihren Tagesbedarf zu decken.

Wenn Sie nicht in der Lage sind, Ihren Tagesbedarf durch mit Vitamin B12 angereicherte Produkte zu decken, sollten Sie auf jeden Fall die Einnahme eines Vitamin-B12-Präparats in Erwägung ziehen.

Botschaft zum Mitnehmen

Menschen können sich aus ethischen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen für den Veganismus entscheiden.

Wenn man es richtig macht, kann die vegane Ernährung einfach zu befolgen sein und verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten.

Wie bei jeder Diät treten diese Vorteile nur dann auf, wenn man konsequent ist und seine Ernährung auf nährstoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln aufbaut und nicht auf stark verarbeiteten.

Veganer, insbesondere diejenigen, die ihren täglichen Nährstoffbedarf nicht allein über die Ernährung decken können, sollten Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen.

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