Omega-3-Fettsäuren sind sehr wichtig für Ihre Gesundheit.
Der Verzehr von Vollwertkost, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, wie z. B. fetter Fisch, ist der beste Weg, um genügend davon zu bekommen.
Wenn Sie nicht viel fetten Fisch essen, sollten Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen.
Es gibt jedoch Hunderte von verschiedenen Omega-3-Präparaten auf dem Markt. Nicht alle haben die gleichen gesundheitlichen Vorteile.
Dieser ausführliche Leitfaden erklärt alles, was Sie über Omega-3-Ergänzungsmittel wissen müssen.
Omega-3-Fettsäuren gibt es in verschiedenen Formen
Fischöl gibt es sowohl in natürlicher als auch in verarbeiteter Form.
Die Verarbeitung kann die Form der Fettsäuren beeinflussen. Dies ist wichtig, da einige Formen besser aufgenommen werden als andere.
- Fisch. In ganzem Fisch sind Omega-3-Fettsäuren in Form von freien Fettsäuren, Phospholipiden und Triglyceriden enthalten.
- Fischöl. In herkömmlichen Fischölen liegen die Omega-3-Fettsäuren hauptsächlich in Form von Triglyceriden vor.
- Verarbeitetes Fischöl. Wenn Fischöle raffiniert werden, wandeln Lebensmittelchemiker die Triglyceride häufig in Ethylester um und können so die Konzentration von DHA und EPA im Öl einstellen.
- Reformierte Triglyceride. Die Ethylester in verarbeiteten Fischölen können wieder in Triglyceride umgewandelt werden, die dann als „reformierte“ Triglyceride bezeichnet werden.
Alle diese Formen haben gesundheitliche Vorteile, aber Studien deuten darauf hin, dass die Aufnahme von Omega-3 aus Ethylestern nicht so gut ist wie die der anderen Formen – obwohl einige Studien darauf hindeuten, dass sie gleich gut aufgenommen werden.
ZUSAMMENFASSUNG
Omega-3-Fettsäuren kommen in verschiedenen Formen vor, am häufigsten als Triglyceride. Einige Fischöle, die stärker verarbeitet sind, können Omega-3-Ethylester enthalten, die offenbar nicht so gut absorbiert werden.
Natürliches Fischöl
Das ist das Öl, das aus dem Gewebe von ölhaltigem Fisch stammt, meist in Form von Triglyceriden. Es kommt dem echten Fisch am nächsten.
Natürliches Fischöl enthält mehrere wichtige Nährstoffe.
Der Anteil an Omega-3-Fettsäuren in Fischöl – einschließlich EPA und DHA – liegt zwischen 18 und 31 %, wobei die Menge je nach Fischart variiert.
Außerdem enthält natürliches Fischöl die Vitamine A und D.
Lachs, Sardinen, Hering, Menhaden und Dorschleber gehören zu den häufigsten Quellen für natürliches Fischöl. Diese Öle sind in Kapseln oder in flüssiger Form erhältlich.
ZUSAMMENFASSUNG
Natürliches Fischöl enthält die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Außerdem liefert es die Vitamine A und D.
Verarbeitetes Fischöl
Verarbeitetes Fischöl ist gereinigt und/oder konzentriert. Es besteht aus Ethylestern oder Triglyceriden.
Durch die Reinigung wird das Öl von Verunreinigungen wie Quecksilber und PCBs befreit. Durch die Konzentrierung des Öls kann auch der EPA- und DHA-Gehalt erhöht werden. Einige Öle können sogar bis zu 50-90 % reines EPA und/oder DHA enthalten.
Verarbeitete Fischöle machen den größten Teil des Fischölmarktes aus, da sie billig sind und in der Regel in Kapseln angeboten werden, die bei den Verbrauchern sehr beliebt sind.
Verarbeitetes Fischöl wird vom Körper nicht so gut aufgenommen wie natürliches Fischöl, wenn es in der Ethylesterform vorliegt. Ethylester scheinen auch anfälliger für Oxidation und Ranzigwerden zu sein als Triglyceride.
Einige Hersteller verarbeiten das Öl jedoch noch weiter, um es wieder in eine synthetische Triglyceridform umzuwandeln, die gut absorbiert wird.
ZUSAMMENFASSUNG
Verarbeitete Fischöle sind gereinigt und/oder konzentriert. Sie sind anfälliger für Oxidation und werden vom Körper weniger gut aufgenommen, es sei denn, sie werden durch einen synthetischen Prozess wieder in Triglyceride umgewandelt.
Krillöl
Krillöl wird aus dem antarktischen Krill, einem kleinen garnelenartigen Tier, gewonnen. Krillöl enthält Omega-3-Fettsäuren sowohl in Form von Triglyceriden als auch von Phospholipiden.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die Omega-3-Fettsäuren aus den Phospholipiden im Krillöl genauso gut aufgenommen werden wie aus den Triglyceriden im Fischöl – manchmal sogar besser.
Krillöl ist äußerst oxidationsbeständig, da es von Natur aus ein starkes Antioxidans namens Astaxanthin enthält.
Außerdem sind Krillfische sehr klein und haben eine kurze Lebensdauer, so dass sie im Laufe ihres Lebens nicht viele Schadstoffe ansammeln. Daher muss ihr Öl nicht gereinigt werden und kommt nur selten in Form von Ethylester vor.
ZUSAMMENFASSUNG
Krillöl ist von Natur aus arm an Verunreinigungen und enthält ein starkes Antioxidans. Es liefert Omega-3-Fettsäuren sowohl in Form von Triglyceriden als auch von Phospholipiden, die gut absorbiert werden.
Grünlippmuschelöl
Die Grünlippmuschel ist in Neuseeland beheimatet, und ihr Öl liegt meist in Form von Triglyceriden und freien Fettsäuren vor.
Neben EPA und DHA enthält es auch Spuren von Eicosatetraensäure (ETA). Diese seltene Omega-3-Fettsäure ist möglicherweise noch wirksamer bei der Verringerung von Entzündungen als andere Omega-3-Fettsäuren.
Der Verzehr von Grünlippmuschelöl anstelle von Fischöl gilt als umweltfreundlich.
ZUSAMMENFASSUNG
Grünlippmuschelöl ist eine weitere Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Diese Muschel enthält mehrere Formen von Omega-3-Fettsäuren und gilt als umweltfreundliche Wahl.
Säugetieröl
Omega-3-Öl von Säugetieren wird aus Robbenblubber gewonnen und liegt in Form von natürlichen Triglyceriden vor.
Neben EPA und DHA enthält es auch relativ hohe Mengen an Docosapentaensäure (DPA), einer Omega-3-Fettsäure mit mehreren potenziellen gesundheitlichen Vorteilen. Omega-3-Öl von Säugetieren ist außerdem außergewöhnlich arm an Omega-6-Fettsäuren.
ZUSAMMENFASSUNG
Säugetieröl ist ebenfalls eine gute Quelle für DPA, zusätzlich zu EPA und DHA in Form von Triglyceriden.
ALA-Öl
ALA ist die Abkürzung für Alpha-Linolensäure. Sie ist die pflanzliche Form der Omega-3-Fettsäuren.
Sie ist in besonders großen Mengen in Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen enthalten.
Ihr Körper kann sie in EPA oder DHA umwandeln, aber dieser Umwandlungsprozess ist ineffizient. Die meisten Pflanzenöle enthalten außerdem mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren.
ZUSAMMENFASSUNG
ALA-Öle werden aus pflanzlichen Quellen gewonnen und enthalten sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren. Sie enthalten kein EPA oder DHA, die Arten von Omega-3, die im Körper aktiv sind.
Algenöl
Meeresalgen, insbesondere Mikroalgen, sind eine weitere Triglyceridquelle für EPA und DHA.
Das EPA und DHA in Fischen stammt eigentlich aus Algen. Sie werden von kleineren Fischen gefressen und wandern von dort aus in der Nahrungskette nach oben.
Studien zeigen, dass Algenöl einen noch höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, aufweist als Fischöl.Es ist eine besonders gute Quelle für Vegetarier und Veganer.
Es kann auch wichtige Mineralien wie Jod enthalten.
Außerdem gilt Algenöl als umweltfreundlich. Es enthält keine Schadstoffe wie z. B. Schwermetalle, was es zu einer nachhaltigen, gesunden Option macht.
ZUSAMMENFASSUNG
Mikroalgen sind eine pflanzliche Quelle von EPA und DHA in Triglyceridform. Dieses Öl ist umweltfreundlich und gilt als eine ausgezeichnete Omega-3-Quelle für Vegetarier und Veganer.
Omega-3-Kapseln
Omega-3-Öle sind in der Regel in Kapseln oder Weichgelen erhältlich.
Diese sind bei den Verbrauchern sehr beliebt, da sie keinen Geschmack haben und leicht zu schlucken sind.
Die Kapseln bestehen in der Regel aus einer weichen Gelatineschicht, und viele Hersteller verwenden auch eine magensaftresistente Beschichtung.
Die magensaftresistente Beschichtung sorgt dafür, dass sich die Kapsel nicht auflöst, bevor sie den Dünndarm erreicht. Dies ist bei Fischölkapseln üblich, da es ein Aufstoßen verhindert.
Sie kann aber auch den üblen Geruch von ranzigem Fischöl überdecken.
Wenn Sie Omega-3-Kapseln einnehmen, sollten Sie sie von Zeit zu Zeit öffnen und daran riechen, um sicherzustellen, dass das Öl nicht ranzig geworden ist.
ZUSAMMENFASSUNG
Kapseln sind eine beliebte Methode zur Einnahme von Omega-3. Allerdings können die Kapseln den Geruch von ranzigem Öl überdecken, daher ist es am besten, sie gelegentlich zu öffnen.
Worauf Sie beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln achten sollten
Wenn Sie ein Omega-3-Ergänzungsmittel kaufen, lesen Sie immer sorgfältig das Etikett.
Überprüfen Sie auch die folgenden Punkte:
- Art der Omega-3-Fettsäuren. Viele Omega-3-Präparate enthalten oft nur wenig oder gar kein EPA und DHA – die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren. Achten Sie darauf, dass Ihr Präparat diese enthält.
- Menge an Omega-3. Auf der Vorderseite eines Nahrungsergänzungsmittels steht vielleicht, dass es 1.000 mg Fischöl pro Kapsel enthält. Auf der Rückseite ist jedoch zu lesen, dass EPA und DHA nur 320 mg enthalten.
- Form von Omega-3. Für eine bessere Absorption sollten Sie auf FFA (freie Fettsäuren), TG, rTG (Triglyceride und reformierte Triglyceride) und PL (Phospholipide) achten, nicht auf EE (Ethylester).
- Reinheit und Authentizität. Versuchen Sie, Produkte zu kaufen, die entweder den GOED-Standard für Reinheit oder ein Siegel eines Dritten aufweisen. Diese Siegel zeigen, dass sie sicher sind und das enthalten, was sie vorgeben zu enthalten.
- Frische. Omega-3-Fettsäuren neigen dazu, ranzig zu werden. Wenn sie schlecht werden, haben sie einen üblen Geruch und werden weniger wirksam oder sogar schädlich. Prüfen Sie immer das Datum, riechen Sie am Produkt und achten Sie darauf, ob es ein Antioxidans wie Vitamin E enthält.
- Nachhaltigkeit. Versuchen Sie, Fischöl zu kaufen, das vom MSC, dem Environmental Defense Fund oder einer ähnlichen Organisation zertifiziert wurde. Kleine Fische mit kurzer Lebensdauer sind in der Regel nachhaltiger.
ZUSAMMENFASSUNG
Prüfen Sie Ihr Produkt auf Art und Menge der Omega-3-Fettsäuren. Es sollte EPA und DHA in ausreichenden Mengen enthalten – und vorzugsweise ein Antioxidans, um Ranzigwerden zu verhindern.
Welche Omega-3-Ergänzungen sind die besten?
Ein regelmäßiges Fischölpräparat ist wahrscheinlich die beste Wahl für die meisten Menschen, die ihr Wohlbefinden verbessern wollen.
Bedenken Sie jedoch, dass natürliches Fischöl in der Regel nicht mehr als 30 % EPA und DHA enthält, d. h. 70 % sind andere Fette.
Sie können auch Nahrungsergänzungsmittel kaufen, die eine höhere Konzentration an Omega-3-Fettsäuren enthalten. EPA und DHA können bis zu 90 % betragen. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie nach Markenprodukten suchen, die Omega-3-Fettsäuren als freie Fettsäuren enthalten. Auch Triglyceride oder Phospholipide sind gut geeignet.
Zu den renommierten Marken für Omega-3-Ergänzungsmittel gehören Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia und Ovega-3.
ZUSAMMENFASSUNG
Für die meisten Menschen, die ihre Gesundheit optimieren wollen, ist ein normales Fischölpräparat wahrscheinlich ausreichend. Wenn Sie hohe Dosen benötigen, nehmen Sie ein Ergänzungsmittel mit konzentrierten Omega-3-Fettsäuren.
Die Quintessenz
Für die meisten Menschen ist ein normales Fischölpräparat wahrscheinlich ausreichend.
Achten Sie jedoch darauf, dass das Präparat das enthält, was es verspricht, und achten Sie besonders auf den Gehalt an EPA und DHA.
EPA und DHA sind am häufigsten in Omega-3-Produkten auf tierischer Basis enthalten. Es gibt auch vegetarische Produkte, die jedoch meist nur ALA enthalten. Eine Ausnahme ist Algenöl, das eine ausgezeichnete Quelle für hochwertige Omega-3-Fettsäuren ist und für alle Menschen geeignet ist, auch für Veganer.
Es empfiehlt sich, diese Nahrungsergänzungsmittel zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit einzunehmen, da Fett die Aufnahme der Omega-3-Fettsäuren erhöht.
Und schließlich sollten Sie bedenken, dass Omega-3-Fettsäuren genau wie Fisch verderblich sind, weshalb es keine gute Idee ist, sie in großen Mengen zu kaufen.
Letztendlich sind Omega-3-Fettsäuren vielleicht eine der nützlichsten Nahrungsergänzungen, die Sie einnehmen können. Achten Sie nur darauf, dass Sie sie mit Bedacht auswählen.